Les bouffées de chaleur arrivent sans prévenir.
En pleine réunion.
Au restaurant.
Les suées nocturnes peuvent également s'y ajouter au milieu de la nuit.
Une émotion peux activer ses moments délicats.
Quelques secondes suffisent pour que tout votre corps semble s'embraser, accompagné de sueurs, de palpitations et parfois d'une montée d'anxiété.
Puis viennent les nuits interrompues.
Vous vous réveillez plusieurs fois, sans véritable raison, avec l'impression que votre cerveau refuse de s'arrêter.
Vous ressentez certainement les troubles hormonaux liées à la périménopause.
Selon les études, près de 8 femmes sur 10 présenteront des symptômes vasomoteurs, dont les bouffées de chaleur représentent le plus fréquent.
La bonne nouvelle ?
Le yoga fait partie des approches naturelles les plus intéressantes pour aider le corps à retrouver davantage d'équilibre.
À condition de pratiquer le bon yoga.
Pourquoi la périménopause provoque-t-elle des bouffées de chaleur et des insomnies ?
La périménopause est une période de transition hormonale qui peut durer plusieurs années avant l'arrêt définitif des règles.
Durant cette période, les taux d'œstrogènes et de progestérone fluctuent fortement.
Ces variations influencent directement plusieurs systèmes de l'organisme.
Notamment :
- le système nerveux autonome ;
- l'hypothalamus, qui régule la température corporelle ;
- la qualité du sommeil ;
- la gestion du stress ;
- les émotions.
Le thermostat interne devient alors beaucoup plus sensible.
Une légère augmentation de température, un repas épicé, un verre d'alcool, une émotion ou un simple stress peuvent suffire à déclencher une bouffée de chaleur.
Lorsque le système nerveux reste constamment en état d'alerte, les nuits deviennent également plus légères et plus fragmentées.
C'est précisément sur ces mécanismes que le yoga peut agir.
Pourquoi le yoga aide-t-il pendant la périménopause ?
Contrairement à ce que l'on imagine souvent, les bénéfices du yoga ne viennent pas uniquement des étirements.
Ils proviennent surtout de son action sur le système nerveux.
Une pratique douce stimule progressivement le système parasympathique, responsable du repos, de la récupération et de la digestion.
Cette activation peut contribuer à :
- diminuer le niveau de stress chronique ;
- ralentir le rythme cardiaque ;
- améliorer la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) ;
- favoriser l'endormissement ;
- diminuer la tension musculaire ;
- retrouver une respiration plus calme.
Chez certaines femmes, cette meilleure régulation nerveuse contribue également à réduire la fréquence ou l'intensité des bouffées de chaleur.
Le yoga ne remplace évidemment pas une prise en charge médicale lorsque cela est nécessaire, mais il constitue un excellent complément à une approche globale associant alimentation, activité physique, sommeil et gestion du stress.
Quel yoga choisir pendant la périménopause ?
Tous les styles de yoga ne produisent pas les mêmes effets.
En période de périménopause, les pratiques très dynamiques peuvent parfois accentuer la sensation de chaleur chez certaines femmes.
À l'inverse, les pratiques plus lentes sont généralement mieux tolérées.
Je privilégie notamment :
- le Yin Yoga ;
- le yoga restauratif ;
- le yoga hormonal adapté ;
- le yoga somatique ;
- les exercices de respiration (pranayama).
L'objectif n'est pas de brûler des calories.
L'objectif est de rassurer le système nerveux.
Les 3 meilleures postures de yoga contre les bouffées de chaleur et les insomnies
1. Viparita Karani (les jambes contre le mur)
Idéale pour :
- favoriser l'endormissement ;
- réduire les jambes lourdes ;
- calmer le mental ;
- apaiser les bouffées de chaleur.
Comment réaliser cette posture ?
Allongez-vous près d'un mur.
Montez les jambes contre celui-ci.
Vous pouvez glisser un coussin sous le bassin afin d'être plus confortable.
Restez entre 5 et 15 minutes.
Pourquoi cette posture fonctionne-t-elle ?
Cette inversion douce facilite le retour veineux, ralentit progressivement le rythme cardiaque et favorise l'activation du système parasympathique.
C'est probablement l'une des meilleures postures à pratiquer avant le coucher.
2. Supta Baddha Konasana (le papillon allongé)
Idéale pour :
- relâcher le bassin ;
- ouvrir la poitrine ;
- améliorer la respiration ;
- diminuer les tensions liées au stress.
Comment pratiquer ?
Allongez-vous sur un traversin ou plusieurs coussins.
Joignez les plantes des pieds.
Laissez les genoux s'ouvrir naturellement.
Ajoutez des coussins sous les cuisses si nécessaire.
Restez plusieurs minutes sans chercher à forcer.
Pourquoi cette posture est-elle intéressante ?
Elle favorise une respiration diaphragmatique profonde, souvent perturbée en période de stress chronique.
Cette respiration contribue à envoyer au cerveau un message de sécurité.
3. Uttanasana soutenu (flexion avant avec support)
Idéale pour :
- calmer les pensées ;
- relâcher la nuque ;
- diminuer la fatigue mentale.
Comment faire ?
Debout, penchez-vous vers l'avant en gardant les genoux légèrement fléchis.
Posez votre front sur une chaise ou un bloc.
Respirez lentement pendant plusieurs minutes.
Son principal intérêt
Le contact du front contre un support stimule les récepteurs de pression présents au niveau du visage.
Ce simple appui procure souvent une sensation de sécurité et favorise l'apaisement du système nerveux.
La respiration qui aide à rafraîchir le corps : Sitali Pranayama
Le travail respiratoire représente probablement l'un des outils les plus puissants du yoga.
Parmi les différentes techniques existantes, Sitali Pranayama est traditionnellement utilisée pour procurer une sensation de fraîcheur.
Comment pratiquer ?
- Asseyez-vous confortablement.
- Roulez la langue en tube si cela est possible (ou pincez légèrement les lèvres).
- Inspirez lentement par la bouche.
- Refermez ensuite la bouche.
- Expirez doucement par le nez.
Pratiquez entre 5 et 10 respirations.
Certaines femmes apprécient particulièrement cet exercice juste avant de dormir ou dès les premiers signes d'une bouffée de chaleur.
Le yoga ne suffit pas toujours
Le yoga est un formidable outil.
Mais il ne règle pas, à lui seul, l'ensemble des déséquilibres pouvant apparaître pendant la périménopause.
Une approche globale est souvent plus efficace.
Elle peut inclure :
- une alimentation non inflammatoire adaptée ;
- un apport suffisant en protéines ;
- une stabilisation de la glycémie ;
- un travail sur le système nerveux ;
- une activité physique régulière ;
- un sommeil de qualité ;
- une gestion du stress et des émotions.
C'est cette vision globale que j'enseigne aujourd'hui à travers la nutrition fonctionnelle, le yoga thérapeutique et le breathwork.
Pratiquez chez vous avec le Studio Expérience RRT®
Si vous souhaitez être guidée pas à pas, j'ai créé le Studio Expérience RRT®, un espace entièrement dédié aux femmes souhaitant retrouver plus d'énergie, mieux gérer leur stress et accompagner naturellement leur périménopause.
Vous y retrouverez notamment :
- des cours de Yin Yoga ;
- des séances de yoga hormonal ;
- des pratiques de respiration (breathwork) ;
- des exercices pour réguler le système nerveux ;
- des ateliers et accompagnements mensuels.
L'objectif n'est pas de rechercher la performance.
Mais d'aider votre corps à retrouver progressivement son équilibre.
FAQ
Le yoga peut-il diminuer les bouffées de chaleur ?
Le yoga ne supprime pas systématiquement les bouffées de chaleur, mais plusieurs femmes constatent une diminution de leur fréquence ou de leur intensité lorsqu'elles pratiquent régulièrement un yoga doux associé à des exercices de respiration et à une meilleure gestion du stress.
Quel est le meilleur yoga pendant la périménopause ?
Le Yin Yoga, le yoga restauratif et le yoga hormonal sont généralement les plus adaptés. Ils favorisent la détente, améliorent la respiration et soutiennent la régulation du système nerveux.
Combien de temps faut-il pratiquer ?
Même 10 à 20 minutes par jour peuvent apporter des bénéfices lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement.
Ce que dit la recherche
Plusieurs études scientifiques suggèrent qu'une pratique régulière du yoga peut aider les femmes pendant la périménopause et la ménopause.
Les bénéfices les plus souvent observés sont :
- une amélioration de la qualité du sommeil ;
- une diminution du stress et de l'anxiété ;
- une réduction de certains symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur chez certaines femmes ;
- une amélioration de la qualité de vie.
Bien entendu, le yoga ne remplace pas un suivi médical lorsqu'il est nécessaire. En revanche, il constitue une approche naturelle particulièrement intéressante lorsqu'il est intégré dans une prise en charge globale associant une alimentation adaptée, une bonne hygiène de vie et une gestion du stress.
Pour aller plus loin
- Wang H. et al. (2025). The effectiveness of yoga on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Nursing Studies.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39467491/ - Cramer H. et al. (2018). Yoga for menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis. Maturitas.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29452777/ - Nguyen T. et al. (2017). Improving vasomotor symptoms, psychological symptoms and health-related quality of life in peri- or post-menopausal women through yoga.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28917368/
Bonjour, je suis Nadine Bach, naturopathe formée en nutrition fonctionnelle, professeure de Yoga RRT® (méthode De Gasquet, Yin Yoga, Yoga Hormonal, sur chaise, Green Yoga) et facilitatrice en Breathwork (régulation du système nerveux et libération des charges émotionnelles).
J'accompagne les femmes à retrouver leur énergie, un sommeil réparateur, un équilibre hormonal durable et leur poids de forme grâce à une approche globale, naturelle et fondée sur les connaissances scientifiques actuelles.
Je propose des consultations individuelles en visioconférence, des formations en santé fonctionnelle et le Studio Expérience RRT®, un espace dédié au yoga, au breathwork, à la nutrition fonctionnelle et à la régulation du système nerveux pour vous aider à prendre soin de votre santé au quotidien. J'espère que cet article vous aura été utile. Si vous avez une question, n'hésitez pas à me contacter ou à découvrir les ressources disponibles sur le site.
Prenez soin de vous,
Nadine Bach 🌿
Les informations présentées dans cet article s'appuient sur les connaissances scientifiques actuelles ainsi que sur mon expérience de naturopathe spécialisée en nutrition fonctionnelle et enseignante de yoga. Pour les lectrices qui souhaitent approfondir le sujet, les principales études de référence sont disponibles ci-dessous.
